Изготовление сайтов, менеджер интернет сайта, контент менеджер, seo-оптимизатор, продвижение сайтов Seo-Site.biz

Как похудеть? Понятие калорийности и гликемического индекса

Вальвачев А.А.

Существует множество различных методик снижения веса. Одни из них опираются на калорийность продуктов, другие – на углеводосодержание. На самом деле проблема лишнего веса лежит в контексте двух основополагающих моментов:

 

  • калорийности продуктов (КП), то есть ожирение может наступить, когда количество принимаемых калорий превышает число израсходованных, а остатки накапливаются в виде жира
  • гликемическом индексе (ГИ), который скрывается в углеводах, то есть продукты с высоким ГИ, попадая в наш организм, мгновенно превращается в чистую глюкозу, которая попадает в кровь и повышает уровень глюкозы. Этот уровень имеет свои пределы и организм препятствует тому, чтобы он был превышен. Поэтому лишнюю глюкозу он незамедлительно превращает в жиры.

 

Учитывание КП и ГИ связано с методиками снижения веса. Что касается калорий, то здесь всё понятно, для похудения необходимо учитывать количество израсходованных и пришедших с пищей. Израсходовать нужно больше, чем принял. Контроль этого осуществлять не сложно, просто каждый день с утра после туалета и душа необходимо взвешиваться, положительная динамика по снижению даже нескольких десятков и сотен грамм будет говорить о правильности ваших действий.

Что касается ГИ, то в результате многих исследований, таких авторитетных организаций, как «Всемирная Организация Здравоохранения», «Организация питания и сельскохозяйственного производства», «Европейская ассоциация по изучению диабета» и многих других, были разработаны рекомендации по содержанию гликемического индекса в продуктах:

  • Низкий ГИ – до 55 единиц
  • Средний ГИ  - от 56 до 69 единиц
  • Высокий ГИ – от 70 до 100 единиц

Таким образом, имея четкое представление о том, какой ГИ содержит исходный продукт, вы сможете определить, сколько чистой глюкозы вы употребляете за сутки. Это очень важно, особенно если вы страдаете избыточным весом и у вас низкий уровень обмена веществ. Диетологами выведено среднее число глюкозы, которое допустимо для потребления в сутки: от 60 до 180 единиц. Очень широкий диапазон. Он зависит от того, насколько человек отягощен различными заболеваниями и лишним весом.

В соответствии с индексом массы тела (ИМТ) рекомендуются следующие суточные нормы для здорового человека:

  • До 80 единиц – низкой уровень при ИМТ = 30-40
  • От 80 до 120 – средний уровень при ИМТ = 20-30
  • От 120-180 – высокий уровень при ИМТ = 18-20

Как определить ИМТ

Вы, например, можете сами рассчитать приблизительную прибавку в весе конкретно для себя, исходя из показателя индекса массы тела. Как же он рассчитывается?

1. Нужно ваш рост в метрах возвести в квадрат (Например: 1,74 х 1,74=3,027)

2. Ваш вес в кг нужно разделить на полученное число (Например: 62/3,027=19,82)

3. Полученный результат и есть ваш ИМТ

Что означает ваш показатель

  • ИМТ ниже 18,5 – недостаток веса
  • ИМТ от 18,5 до 25 – норма
  • ИМТ от 25 до 30 – избыточный вес
  • ИМТ от 30 до 40 – ожирение
  • ИМТ выше 40 – сильное ожирение

Еще совсем недавно я был 110 кг, при росте 182 см (сейчас 91 кг). Но занялся собой, физ-ра, ограничение в питании, бросил курить (да, да, именно). У меня имеется нетривиальный, действенный совет для всех тех, кто пытается худеть (давно хотел написать об этом) или же поддерживать массу в нормальных индексах! Проблема лишнего веса достаточно актуальна, многих беспокоит, а рецепт прост (это ещё не мой совет)) ): все знают о том, что надо заниматься физической культурой (не спорт, спорт калечит, а физкультура лечит) и ПРАВИЛЬНО питаться, учитывая калорийность продуктов и гликемический индекс (поменьше сладкого и мучного господа, ок?).

И так... правильное питание. Есть общие понятия, мы их все хорошо знаем (что можно, что нельзя), но как же на практике можно воочию оценить, опытным путём понять ЧТО хорошо и что такое плохо в еде для лишнего веса???
И так по ближе к телу, как сказал Мопассан. Совет. Наберитесь терпения и проделайте неоднократно следующее: зайдя в магазин (или заходя) неторопливо присматривайтесь к людям, которые покупают еду, что именно они накладывают в корзины свои и телеги! Смотрите на то, как они выглядят! Полный если: тааак, смотрим, что он ест, пьёт! Нормального телосложения: смотрим его рацион! Худой: тоже всё запоминаем. Но по 1-2-3 случаям выводы не делайте, статистика нужна, причем Репрезентативность должна быть на высоте: чем больше выборка и при этом она случайна, тем лучше, иными словами: делаем выводы не по одному дню даже, а наблюдаем и фиксируем образы за несколько дней, понимая что мы должны есть, а что нет! Это мало того очень увлекательно, при том тренируется память! Не более 30 минут наблюдений в день! Дерзайте, вам это поможет 100%!!!

Таблица с продуктами и их гликемическим индексом

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Петрушка, базилик

5

49

3,7

0,4

8

Укроп

15

31

2,5

0,5

4,1

Салат листовой

10

17

1,5

0,2

2,3

Помидоры свежие

10

23

1,1

0,2

3,8

Огурцы свежие

20

13

0,6

0,1

1,8

Лук репчатый сырой

10

48

1,4

-

10,4

Шпинат

15

22

2,9

0,3

2

Спаржа

15

21

1,9

0,1

3,2

Брокколи

10

27

3

0,4

4

Редис

15

20

1,2

0,1

3,4

Капуста свежая

10

25

2

-

4,3

Капуста квашенная

15

17

1,8

0,1

2,2

Капуста тушеная

15

75

2

3

9,6

Цветная капуста тушеная

15

29

1,8

0,3

4

Брюссельская капуста

15

43

4,8

-

5,9

Лук-порей

15

33

2

-

6,5

Грибы соленые

10

29

3,7

1,7

1,1

Перец зеленый

10

26

1,3

-

5,3

Перец красный

15

31

1,3

0,3

5,9

Чеснок

30

46

6,5

-

5,2

Морковь сырая

35

35

1,3

0,1

7,2

Зеленый горошек свежий

40

72

5

0,2

12,8

Чечевица отварная

25

128

10,3

0,4

20,3

Фасоль вареная

40

127

9,6

0,5

0,2

Рагу овощное

55

99

2,1

4,8

7,1

Баклажанная икра

40

146

1,7

13,3

5,1

Кабачковая икра

75

83

1,3

4,8

8,1

Свекла отварная

64

54

1,9

0,1

10,8

Тыква запеченая

75

23

1,1

0,1

4,4

Кабачки жареные

75

104

1,3

6

10,3

Цветная капуста жареная

35

120

3

10

5,7

Оливки зеленые

15

125

1,4

12,7

1,3

Кукуруза отварная

70

123

4,1

2,3

22,5

Маслины черные

15

361

2,2

32

8,7

Картофель вареный

65

75

2

0,4

15,8

Картофельное пюре

90

92

2,1

3,3

13,7

Картофель фри

95

266

3,8

15,1

29

Картофель жареный

95

184

2,8

9,5

22

Картофельные чипсы

85

538

2,2

37,6

49,3

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Лимон

20

33

0,9

0,1

3

Грейпфрут

22

35

0,7

0,2

6,5

Малина

30

39

0,8

0,3

8,3

Яблоки

30

44

0,4

0,4

9,8

Ежевика

25

31

2

-

4,4

Земляника

25

34

0,8

0,4

6,3

Черника

43

41

1,1

0,6

8,4

Голубика

42

34

1

0,1

7,7

Смородина красная

30

35

1

0,2

7,3

Смородина черная

15

38

1

0,2

7,3

Алыча

25

27

0,2

-

6,4

Брусника

25

43

0,7

0,5

8

Абрикосы

20

40

0,9

0,1

9

Персики

30

42

0,9

0,1

9,5

Груши

34

42

0,4

0,3

9,5

Сливы

22

43

0,8

0,2

9,6

Клубника

32

32

0,8

0,4

6,3

Апельсины

35

38

0,9

0,2

8,3

Вишня

22

49

0,8

0,5

10,3

Гранат

35

52

0,9

-

11,2

Нектарин

35

48

0,9

0,2

11,8

Клюква

45

26

0,5

-

3,8

Киви

50

49

0,4

0,2

11,5

Облепиха

30

52

0,9

2,5

5

Черешня

25

50

1.2

0,4

10,6

Мандарины

40

38

0,8

0,3

8,1

Крыжовник

40

41

0,7

0,2

9,1

Хурма

55

55

0,5

-

13,2

Манго

55

67

0,5

0,3

13,5

Дыня

60

39

0,6

-

9,1

Бананы

60

91

1,5

0,1

21

Виноград

40

64

0,6

0,2

16

Ананасы

66

49

0,5

0,2

11,6

Арбуз

72

40

0,7

0,2

8,8

Изюм

65

271

1,8

-

66

Чернослив

25

242

2,3

-

58,4

Инжир

35

357

3,1

0,8

57,9

Курага

30

240

5,2

-

55

Финики

146

306

2

0,5

72,3

ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ И ИЗДЕЛИЯ ИЗ МУКИ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Клетчатка пищевая

30

205

17

3,9

14

Соевая мука обезжиренная

15

291

48,9

1

21,7

Отруби

51

191

15,1

3,8

23,5

Овсяные хлопья

40

305

11

6,2

50

Перловая каша на воде

22

109

3,1

0,4

22,2

Овсяная каша на воде

66

49

1,5

1,1

9

Ячневая каша молочная

50

111

3,6

2

19,8

Рис нешлифованный отварной

65

125

2,7

0,7

36

Макароны из муки грубого помола

38

113

4,7

0,9

23,2

Хлеб зерновой

40

222

8,6

1,4

43,9

Хлебцы цельнозерновые

45

291

11,3

2,16

56,5

Хлеб "Бородинский"

45

202

6,8

1,3

40,7

Гречневая каша на воде

50

153

5,9

1,6

29

Овсяная каша молочная

60

116

4,8

5,1

13,7

Макароны из твердых сортов пшеницы

50

140

5,5

1,1

27

Манная каша молочная

65

122

3

5,4

15,3

Рисовая каша молочная

70

101

2,9

1,4

18

Хлеб ржано-пшеничный

65

214

6,7

1

42,4

Вареники с творогом

60

170

10,9

1

36,4

Пельмени

60

252

14

6,3

37

Пшенная каша на воде

70

134

4,5

1,3

26,1

Рисовая каша на воде

80

107

2,4

0,4

63,5

Блины из муки высшего сорта

69

185

5,2

3

34,3

Вареники с картофелем

66

234

6

3,6

42

Пицца с сыром

60

236

6,6

13,3

22,7

Хлеб из муки высшего сорта

80

232

7,6

0,8

48,6

Макароны высший сорт

85

344

12,8

0,4

70

Мюсли

80

352

11,3

13,4

67,1

Пирожок печеный с луком и яйцом

88

204

6,1

3,7

36,7

Пирожок жареный с повидлом

88

289

4,7

8,8

47,8

Сухарики

74

360

11,5

2

74

Печенье крекер

80

352

11,3

13,4

67,1

Булочка сдобная

88

292

7,5

4,9

54,7

Булочка для хот дога

92

287

8,7

3,1

59

Бублик пшеничный

103

276

9,1

1,1

57,1

Кукурузные хлопья

85

360

4

0,5

80

Гренки белые жареные

100

381

8,8

14,4

54,2

Хлеб белый (батон)

136

369

7,4

7,6

68,1

Вафли

80

545

2,9

32,6

61,6

Печенье, пирожные, торты

100

520

4

25

70

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Молоко обезжиренное

27

31

3

0,2

4,7

Творог нежирный

30

88

18

1

1,2

Молоко соевое

30

40

3,8

1,9

0,8

Кефир нежирный

25

30

3

0,1

3,8

Йогурт 1,5% натуральный

35

47

5

1,5

3,5

Сыр тофу

15

73

8,1

4,2

0,6

Молоко натуральное

32

60

3,1

4,2

4,8

Творог 9% жирности

30

185

14

9

2

Йогурт фруктовый

52

105

5,1

2,8

15,7

Брынза

-

260

17,9

20,1

-

Сыр фета

56

243

11

21

2,5

Творожная масса

45

340

7

23

10

Сырники из творога

70

220

17,4

12

10,6

Сыр сулугуни

-

285

19,5

22

-

Сыр плавленный

57

323

20

27

3,8

Сыры твердые

-

360

23

30

-

Сливки 10% жирности

30

118

2,8

10

3,7

Сметана 20% жирности

56

204

2,8

20

3,2

Мороженое

70

218

4,2

11,8

23,7

Молоко сгущеное с сахаром

80

329

7,2

8,5

56

ЖИРЫ, МАСЛА И СОУСЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Соевый соус

20

12

2

-

1

Кетчуп

15

90

2,1

-

14,9

Горчица

35

143

9,9

12,7

5,3

Оливковое масло

-

898

-

99,8

-

Растительное масло

-

899

-

99,9

-

Майонез

60

621

0,3

67

2,6

Сливочное масло

51

748

0,4

82,5

0,8

Маргарин

55

743

0,2

82

2,1

Сало свиное

-

841

1,4

90

-

НАПИТКИ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Вода чистая негазированная

-

-

-

-

-

Чай зеленый (без сахара)

-

0,1

-

-

-

Сок томатный

15

18

1

-

3,5

Сок морковный

40

28

1,1

0,1

5,8

Сок грейпфрутовый (без сахара)

48

33

0,3

-

8

Сок яблочный (без сахара)

40

44

0,5

-

9,1

Сок апельсиновый (без сахара)

40

54

0,7

-

12,8

Сок ананасовый (без сахара)

46

53

0,4

-

13,4

Сок виноградный (без сахара)

48

56,4

0,3

-

13,8

Вино красное сухое

44

68

0,2

-

0,3

Вино белое сухое

44

66

0,1

-

0,6

Квас

30

20,8

0,2

-

5

Кофе натуральный (без сахара)

52

1

0,1

0,1

-

Какао на молоке (без сахара)

40

67

3,2

3,8

5,1

Сок в упаковке

70

54

0,7

-

12,8

Компот из фруктов (без сахара)

60

60

0,8

-

14,2

Десертное вино

30

150

0,2

-

20

Кофе молотый

42

58

0,7

1

11,2

Газированные напитки

74

48

-

-

11,7

Пиво

110

42

0,3

-

4,6

Шампанское сухое

46

88

0,2

-

5

Джин с тоником

-

63

0,2

-

0,2

Ликер

30

322

-

-

45

Водка

-

233

-

-

0,1

Коньяк

-

239

-

-

1,5

ПРОЧИЕ ПРОДУКТЫ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)

ККАЛ

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

Морская капуста

22

5

0,9

0,2

0,3

Раки отварные

5

97

20,3

1,3

1

Котлеты рыбные

50

168

12,5

6

16,1

Крабовые палочки

40

94

5

4,3

9,5

Говяжья печень жареная

50

199

22,9

10,2

3,9

Омлет

49

210

14

15

2,1

Котлеты из свинины

50

262

11,7

19,6

9,6

Сосиски

28

266

10,4

24

1,6

Колбаса вареная

34

300

12

28

3

Белок одного яйца

48

17

3,6

-

0,4

Яйцо (1 шт)

48

76

6,3

5,2

0,7

Желток одного яйца

50

59

2,7

5,2

0,3

Грецкие орехи

15

710

15,6

65,2

15,2

Фундук

15

706

16,1

66,9

9,9

Миндаль

25

648

18,6

57,7

13,6

Фисташки

15

577

21

50

10,8

Арахис

20

612

20,9

45,2

10,8

Семечки подсолнуха

8

572

21

53

4

Семечки тыквенные

25

600

28

46,7

15,7

Кокосовый орех

45

380

3,4

33,5

29,5

Шоколад темный

22

539

6,2

35,4

48,2

Мед

90

314

0,8

-

80,3

Варенье

70

271

0,3

0,3

70,9

Шоколад молочный

70

550

5

34,7

52,4

Шоколадный батончики

70

500

4

25

69

Халва

70

522

12,7

29,9

50,6

Карамель, леденцы

80

375

-

0,1

97

Мармелад

30

306

0,4

0,1

76

Сахар

70

374

-

-

99,8

Попкорн

85

480

2,1

20

77,6

Шаверма в лаваше (1шт)

70

628

24,8

29

64

Гамбургер (1 шт)

103

486

25,8

26,2

36,7

Хотдог (1 шт)

90

724

17

36

79

 

Возможны противопоказания. Проконсультируйтесь с врачом. Тел. 8 (495) 642-32-03, email: uro-eko@yandex.ru

Лицензия № ЛО-77-01-010838. © 2006, Вальвачев А.А.

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и методики лечения остается прерогативой вашего лечащего врача! Администрация сайта не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте chelnyclinic.ru. Для диагностики и лечения запишитесь на прием к специалисту очно.

Яндекс.Метрика